Vă interesează înotul de inițiere? Știți deja să înotați și vreți să avansați la un antrenament mai serios? Sau ați dori să vă alăturați unui grup de înot organizat, sub supravegherea unui antrenor, dar nu vă permite timpul? Nicio problemă!
V-am pregătit un plan de antrenament potrivit atât pentru înotătorii începători, cât și pentru cei ce doresc să-și structureze mai bine rutina de antrenament.
Orice antrenament, fie în apă sau pe uscat, trebuie precedat de o încălzire temeinică. Am menționat în
articolul anterior cum ne încălzim corect înaintea unei sesiuni de înot. Încălzirea are două faze, cea pe uscat fiind urmată de rutina de încălzire în apă.
Pregătirea
În timpul pregătirii acordăm mai multă atenție execuției mișcărilor decât vitezei. Încercăm să alternăm diverse stiluri de înot (bras, craul, spate) și înotăm cam 200/300m. Dacă vă înregistrați antrenamentul cu un cronometru inteligent, țineți cont că, în faza pregătitoare, viteza de înot ideală este cu cel puțin 20 de secunde la 100 m mai lentă decât cea a înotului normal de antrenament. La finalul pregătirii nu ar trebui să vă simțiți obosit și nici să respirați accelerat.
Partea principală a antrenamentului
În această parte ne vom concentra pe perfecționarea tehnicii de înot și pe îmbunătățirea rezistenței.
Tehnica de înot
Mâini:
4x25 craul cu o singură mănă, cu
pluta (alternăm dreapta cu stânga la fiecare 25m);
4x25 Superman – din poziția pe o parte, cu o mână lipită de corp și cealaltă întinsă, picioarele efectuează lovitura de craul;
2x25 Ajunsul din urmă – se înoată craul; este un exercițiu în care mâinile noastre se „ajung din urmă” în fața corpului. Putem începe cu o placă și așteptăm mereu până când o mână o înlocuiește pe cealaltă pe placă;
2x25 Înșiratul – este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea ridicării cotului și a umărului la mișcarea de craul. Înotăm un craul clasic, și la fiecare mișcare de revenire a brațului atingem axila cu degetele și apoi extindem mișcarea brațului până la coapsă.
Picioare:
2x25 craul de picioare cu pluta – mâinile sunt întinse pe plută, iar picioarele execută lovitura de craul
2x25 bras de picioare cu pluta – mâinile sunt întinse pe plută, iar picioarele execută lovitura de bras
4x25 craul de picioare cu
labe – vom avea din nou nevoie de plută, iar de data aceasta adăugăm și labe. Dacă echipamentul dvs. încă nu include o pereche de labe, vă recomandam să vi le procurați cât de curând. Datorită labelor, lovitura de craul devine mai puternică, și cu timpul veți crește forța musculară a picioarelor.
Înotul de rezistență
Este recomandat ca la începutul antrenamentului de rezistență să folosiți un
flotor. Înotul cu flotorul vă scutește de grija privind jumătatea inferioară a corpului, astfel încât să vă puteți concentra mai bine pe jumătatea superioară, mai precis pe tehnica brațelor și pe respirație. Considerăm flotorul ca fiind un accesoriu nelipsit din orice echipament de înot!
Vă recomandăm să începeți cu 400 m. Deși inițial poate părea o distanță de neatins, nu este. Este important să înotați „liniștit”, să vă concentrați pe expirarea în apă și să nu vă grăbiți; în antrenamentul de rezistență nu viteza contează. Dacă 400 m dintr-o bucată vi se pare prea mult, puteți inițial să-i împărțiți în sectoare. De exemplu, 2x200 m sau 300 m + 100 m, cu o mică pauză între sectoare.
Exerciții de relaxare după antrenament
La finalul antrenamentului, este important să acordați atenție înotului de relaxare pe o distanță de 100-200 m. Deși această fază poate părea inutilă, ea este de fapt la fel de importantă ca și antrenamentul propriu-zis. La finalul efortului fizic, corpul trebuie să se relaxeze și să se întindă. Din nou este indicat să alternați stilurile de înot, iar dacă v-ați concentrat tot antrenamentul pe craul, este indicat să faceți relaxarea în alt stil, de exemplu bras sau spate.
